Årsagerne til panik er oftest stressende situationer og en persons frygt for en fare, der er opstået. Panik manifesterer sig i rastløse og ængstelige tanker, øget svedtendens, øget hjertefrekvens, kvælningsfornemmelser, rysten, sløvhed, svimmelhed, kvalme og lignende symptomer. Under et panikanfald kontrollerer en person ikke sin krop og sind, og efter et angreb føler han sig deprimeret og udmattet. Gentagne anfald kan føre til udvikling af en alvorlig psykisk sygdom kaldet agorafobi. Du kan undgå dette, hvis du ved, hvordan du overvinder din panik.
Instruktioner
Trin 1
Analyser alle de panikanfald, der er sket med dig, prøv at forstå deres årsager og fjern dem. Del albumarket i tre kolonner. I den første skal du beskrive placeringen af panikken, i den anden - de mulige årsager (frygt, aggression, overanstrengelse osv.) Og i den tredje - symptomerne på angst. Hvis angreb er hyppige, anbefales det at føre en dagbog. Optag alle tilfælde af panik i det. Skriv også ned, hvad du forsøgte at gøre for at forbedre din selvkontrol, og hvad der hjalp mest i en given situation.
Trin 2
Ofte opstår paniktilstande på grund af konflikter derhjemme og på arbejdspladsen med fysisk og mental overarbejde. Lær at håndtere tilbagevendende konflikter eller ændre din holdning til dem. Overhold et optimalt søvn- og hvile regime, spis regelmæssigt og varieret, misbrug ikke kaffe, tobaksprodukter og alkoholholdige drikkevarer.
Trin 3
Regelmæssige afslapningsøvelser kan også hjælpe. Tænd for rolig musik, lig med ryggen på en flad overflade, og prøv at slappe af alle kroppens muskler så meget som muligt, startende fra ansigts- og hovedmusklerne og bevæger dig mentalt ned til fødderne. Efter at have opnået fuldstændig afslapning skal du forblive i denne position i 5-15 minutter.
Trin 4
Under et panikanfald skal du gøre en øvelse for at bremse din vejrtrækning ned til 8 til 10 vejrtrækninger i minuttet. Placer din hånd på din mave, og inhalér langsomt i tre tællinger, blæs din mave som en ballon. Bryst og skuldre forbliver ubevægelige. Efter indånding skal du holde vejret i 7-10 sekunder. Udånd derefter jævnt og langsomt i tre tællinger. Træk vejret sådan i 1-5 minutter. Når du er rolig, skal du fjerne forsinkelsen og bare roligt inhalere og udånde en-to-tre.
Trin 5
Prøv at distrahere dig selv fra negative tanker, udskift dem med positive. En måde at distrahere dig selv på er at holde styr på eller udføre forskellige matematiske operationer (addition, subtraktion, multiplikation, division) i dit sind. På travle steder vil du måske fortsætte med at tælle antallet af børn, mennesker med hatte, forbipasserende biler osv.
Trin 6
Den anden måde at distrahere dig selv på er at tænke over noget godt, at huske de positive øjeblikke fra dit liv, at forestille sig dig selv i skødet på naturen. Prøv at fordybe dig i et imaginært billede så meget som muligt - lugte lugten, hør lydene, nyd farvenes lysstyrke.
Trin 7
Brug positive affirmationer til at erstatte ængstelige tanker:”Jeg har det godt. Jeg er under beskyttelse af højere magter. Jeg har det skønt. Lav din erklæring og gentag den hver gang du har depressive eller ængstelige tanker.
