Åndedrætsøvelser er en livredder for dem, der hurtigst muligt har brug for at forbedre deres velbefindende, skadet på grund af stress. Det er nok at udføre teknikken i 5-10 minutter for allerede at føle lettelse. Du kan henvise til dem både hjemme og på arbejdet.
Enkle vejrtrækningsteknikker mod stress vil hurtigt reducere mængden af kortisol (stresshormonet) i blodet og bremse dets produktion. Derudover normaliseres hjertefrekvensen, pulsen falder, angst, spænding og hovedpine vil passere. Gradvist vil spændingen i kroppen forsvinde, og mere ilt vil gå til hjernen.
Når du laver åndedrætsøvelser designet til at reducere stressniveauer, skal du være opmærksom på din tilstand. Hvis der opstår svimmelhed, kvalme, støj i hovedet, brystsmerter eller andet ubehag, skal øvelsen stoppes.
Tre femmes metode
Hvordan man gør:
- tæller langsomt til dig selv til 5, tag en dyb indånding roligt;
- hold vejret, tæl igen for dig selv til 5;
- tæller igen til 5, ånder langsomt ud.
Træk vejret kun gennem næsen. For mere afslapning anbefales det at lukke øjnene, rette ryggen og sænke skuldrene.
Langsom vejrtrækningsteknik
Før øvelsen skal du tage flere rytmiske indåndinger ind og ud.
Implementeringsprincip:
- tag en dyb indånding gennem næsen i 3 sekunder;
- hold vejret i et par sekunder;
- Udånd langsomt gennem munden til et antal på 7.
Når du laver stressaflastende øvelser, er det vigtigt at koncentrere dig om din vejrtrækning. Der bør ikke være noget pres eller andet ubehag i mave, ryg eller bryst. Al indånding og udånding er glat, uhastet og uden spænding.
Dyb vejrtrækning
Træning vil ikke kun hjælpe dig med at klare stress, men det vil også give dig en burst af energi. Det er nødvendigt at udføre mens du sidder, ryg - lige, skuldre - afslappet, hagen skal være parallel med gulvet.
Med de lukkede øjne, tag den dybeste mulige ånde. Først er brystet fyldt med luft, derefter membranen, maven. Derefter holdes vejret i 2 sekunder. Udånding er hurtig og langvarig. Luften bevæger sig fra bunden op: underlivet og siderne falder, membranen slapper af, brystet trækker sig sammen.
Fraktioneret vejrtrækningsmetode
Øvelsen udføres som følger:
- "Fraktioneret" indånding: luften inhaleres med pauser ved tællingen 1-2-3-4; en - en kort ånde og en pause, to - en fortsættelse af inhalationen og en lille pause og så videre; vejrtrækning udføres af næsen
- holde vejret i 2-3 sekunder;
- glat og uhurtig udånding gennem munden.
Åndedrætsøvelse
Vejrtrækningsteknikker er gode til både stresshåndtering og træthed. En kort ånde i en bestemt rytme vil styrke, rense hovedet, hjælpe med at koncentrere sig bedre om aktuelle opgaver.
Sidd behageligt, tag en lang indånding og udånd langsomt, hvilket skal være kortere end indånding. Efter kort tid skal du holde vejret og tage en dyb, glat ånde igen. Der bør ikke være nogen pause mellem indånding og udånding. Intervallet mellem udånding og indånding vælges individuelt, det er vigtigt at overvåge dine følelser og lytte til kroppen.
