Grundlæggeren af autogen træning er I. Schultz, der oprindeligt brugte den til behandling af neurotika med forskellige psykosomatiske sygdomme. Teknikken er også velegnet til raske mennesker som en afslapningsteknik, fordi det bidrager til reguleringen af en persons fysiologiske og psykologiske tilstand. De grundlæggende øvelser i teknikken er slet ikke vanskelige, men det er vigtigt at vælge sted og tid for klasserne med succes.
Træningsforberedelse
Hvis det er muligt, skal øvelsesstedet have svag belysning, alle lyde og lyde bør udelukkes. Dette er især vigtigt i starten, når man mestrer teknikken til autogen træning. Det er bedre at gøre det enten om morgenen, straks efter at have vågnet op eller om aftenen inden du går i seng. Du kan også træne i løbet af dagen, når du har fritid.
Autogene træningsøvelser kan udføres i flere afslappede stillinger: ligge ned, især når man vågner op, og inden man går i seng, liggende for eksempel i en stol og også sidder - denne stilling kaldes også trænestilling.
Når du træner, bør du ikke bevidst, ved viljeindsats, opnå afslapning. Koncentration om motion skal være passiv, ikke aktiv. Før lektioner skal du sige til dig selv sætningen "Jeg er helt rolig." For dem, der har lettere ved at arbejde med billeder, kan du forestille dig dig selv som en fugl eller en ballon, der svæver roligt i luften.
Autogene træningsøvelser
Den første øvelse er forbundet med en følelse af tyngde i lemmerne, hvilket betyder deres afslapning. Selvhypnose skal udføres i henhold til følgende formler: "Min højre hånd er meget tung", "Min venstre hånd er meget tung", så det samme med hvert ben. Du kan opnå en følelse af tyngde i successive trin: "Fingrene på højre hånd bliver tyngre," "Hænderne bliver tungere" osv. For elskere af billeder er sætningerne egnede: "Mine hænder er fyldt med vægt", "Mine ben er tunge som bly." Alle vælger den mulighed, der er mere passende for ham personligt. Ved regelmæssig træning vises følelsen af tyngde refleksivt.
Den anden øvelse er at føle varme i arme og ben, og du kan kun begynde at gøre det efter at have mestret den første øvelse. Autogene træningsformler svarer til de foregående: “Min højre hånd er varm”, “Min venstre hånd er varm” osv. I slutningen udtales sætningen "Mine hænder og fødder er varme og tunge". Efter at have afsluttet disse to øvelser opnås en tilstand af autogen nedsænkning, som er på randen af vågenhed og søvn. For ikke at falde i søvn helt, er det nødvendigt at komme ud af denne tilstand ved at følge ordren:”Bøj dine arme, stræk dine arme! Træk vejret dybt! Åben dine øjne!"
Den tredje øvelse er at regulere vejrtrækning. Selvhypnoseformlen i denne øvelse skal bestemme procesens bevidstløshed, dvs. vejrtrækning bør ikke ændres ved viljeindsats, når en person bevidst regulerer sin rytme, frekvens og dybde. En variant af denne formel: "Jeg trækker vejret let og roligt." Regelmæssig gentagelse af denne formel og arbejde med billeder, for eksempel at forestille sig at gå i en fyrreskov, hjælper med at opnå jævn og rolig vejrtrækning.
Følgende øvelser kan kaldes lokale, fordi de dækker specifikke organer eller områder af kroppen. En af dem har til formål at regulere hjerterytmen. Formlen for dykning er som følger: "Mit hjerte slår jævnt og roligt." Du kan opdele det i flere sekventielle handlinger: "Pulsen bliver glattere", "Hjertet fungerer støt, som en motor" osv. At sige sætningen "Jeg har det godt og roligt" hjælper dig med hurtigt at fordybe dig i en autogen tilstand. Efter mestring af denne øvelse er det muligt at fremskynde eller bremse hjerterytmen, hvis det er nødvendigt.
En anden øvelse fokuserer på følelsen af varme i solar plexus-området. Det er følelsen af varme på dette sted, der giver dig mulighed for at opnå fred, afslapning og også reducere smerte. Som en formel for at komme ind i den autogene tilstand bruges sætningen: "Solar plexus udsender varme." For at få en bedre fornemmelse for dette kan du lægge din håndflade i området mellem brystbenet og navlen eller forestille dig en varmepude på dette sted.
Den sidste øvelse er at føle sig kølig i panden. Udover afslapning hjælper denne øvelse med at lindre hovedpine. For at komme ind i den autogene tilstand skal du gentage formlen "Min pande er behageligt kølig." Du kan opdele øvelsen i dele: "Min pande køler ned", "Min pande bliver koldere", "Min pande er kølig". I dette tilfælde er der en følelse af, at en let brise berører hovedområdet.
